Gebelikte Egzersiz

GEBELİKTE EGZERSİZ YAPILIR MI? HAMİLELİKTE GÜVENLİ EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Gebelik, anne adayının vücudunda fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan önemli değişikliklerin yaşandığı özel bir dönemdir. Bu süreçte düzenli ve uygun şekilde planlanan fiziksel aktivite, gebeliğin sağlıklı şekilde sürdürülmesine ve anne adayının günlük yaşam konforunun desteklenmesine katkı sağlayabilir.

Ancak gebelikte egzersiz programı hazırlanırken gebelik haftası, anne adayının sağlık durumu, gebelikle ilgili riskler ve gebelik öncesindeki fiziksel aktivite düzeyi dikkate alınmalıdır.

“Gebelikte egzersiz yapmak güvenli midir?”, “Hangi egzersizler tercih edilmelidir?”, “Ne kadar süre egzersiz yapılmalıdır?” ve “Egzersiz doğumu etkiler mi?” soruları, anne adaylarının en sık merak ettiği konular arasında yer almaktadır.

Sağlıklı ve komplikasyonsuz gebeliklerin büyük bölümünde, uygun yoğunlukta fiziksel aktivite güvenli kabul edilir. Bununla birlikte her gebelik aynı değildir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce gebeliği takip eden hekimle değerlendirme yapılması önemlidir.

GEBELİKTE EGZERSİZİN FAYDALARI NELERDİR?

Gebelikte uygun şekilde yapılan düzenli fiziksel aktivite, anne adayının genel sağlık durumunun ve fiziksel kapasitesinin desteklenmesine yardımcı olabilir.

Egzersizin olası faydaları arasında;

• Kas gücü ve dayanıklılığının korunmasına,

• Duruş ve hareket kapasitesinin desteklenmesine,

• Bel ve sırt bölgesindeki bazı gebelikle ilişkili yakınmaların azaltılmasına,

• Gebelikte aşırı kilo alımının önlenmesine yardımcı olunmasına,

• Gebelik diyabeti riskinin azaltılmasına katkı sağlanmasına,

• Fiziksel aktivite kapasitesinin korunmasına,

• Uyku kalitesinin ve genel iyilik halinin desteklenmesine,

• Stres ve kaygının yönetilmesine,

• Doğum sonrası fiziksel toparlanmanın desteklenmesine

katkı sağlayabilecek etkiler bulunur.

Egzersizin bu faydaları kişiden kişiye değişebilir. Fiziksel aktivitenin gebeliği veya doğumu kesin olarak “kolaylaştırdığı” ya da belirli bir doğum şeklini garanti ettiği söylenemez.

GEBELİKTE EGZERSİZ DOĞUMU ETKİLER Mİ?

Gebelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, anne adayının fiziksel dayanıklılığının ve kas fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olabilir.

Ancak egzersizin normal doğumu garanti ettiği veya doğum süresini kesin olarak kısalttığı söylenemez.

Doğum şekli; annenin ve bebeğin sağlık durumu, gebeliğin özellikleri, bebeğin geliş şekli, doğum eyleminin seyri ve diğer obstetrik faktörler değerlendirilerek belirlenir.

Bu nedenle egzersizin amacı belirli bir doğum şeklini sağlamak değil, anne adayının gebelik boyunca mümkün olduğunca sağlıklı ve aktif kalmasını desteklemektir.

GEBELİKTE HANGİ EGZERSİZLER YAPILABİLİR?

Gebelikte egzersiz seçimi kişinin gebelik öncesindeki aktivite düzeyi ve gebelik sürecine göre değişebilir.

Yürüyüş

Yürüyüş, gebelik döneminde tercih edilebilecek en kolay ve erişilebilir fiziksel aktivitelerden biridir.

Daha önce düzenli egzersiz yapmayan anne adayları, hekimleri tarafından uygun bulunması halinde düşük yoğunluklu yürüyüşlerle başlayabilir ve zaman içerisinde süreyi kademeli olarak artırabilir.

Konuşabilecek kadar rahat nefes alınabilen bir tempo, birçok gebe için uygun bir yoğunluk göstergesi olabilir.

Yüzme ve Su İçi Egzersizler

Yüzme ve uygun koşullarda yapılan su içi egzersizler, eklemlere binen yükün azalmasına yardımcı olduğu için gebelik döneminde tercih edilebilir.

Ancak havuzun hijyen koşulları ve su sıcaklığı önemlidir. Aşırı sıcak su, termal havuz, jakuzi veya vücut sıcaklığını belirgin şekilde artırabilecek ortamlardan kaçınılmalıdır.

Sabit Bisiklet

Sabit bisiklet, düşme riskinin açık havada bisiklete göre daha düşük olması nedeniyle gebelikte tercih edilebilecek aerobik aktivitelerden biridir.

Gebelik ilerledikçe değişen ağırlık merkezi nedeniyle açık havada bisiklet kullanımı düşme ve travma açısından daha riskli hale gelebilir.

Gebeliğe Uyarlanmış Yoga ve Pilates

Gebeliğe uygun şekilde düzenlenmiş yoga ve pilates programları; esneklik, kas kontrolü, denge, nefes ve gevşeme çalışmalarına katkı sağlayabilir.

Ancak özellikle daha önce yoga veya pilates yapmamış kişilerin gebeliğe uygun olmayan hareketleri kendi başına uygulamaması ve eğitmenin gebelik konusunda deneyimli olması önemlidir.

GEBELİKTE HANGİ SPORLARDAN KAÇINILMALI?

Gebelik ilerledikçe ağırlık merkezinin değişmesi ve eklem bağlarında gevşeme meydana gelmesi, bazı aktivitelerde düşme ve yaralanma riskini artırabilir.

Bu nedenle özellikle düşme, karın bölgesine darbe veya çarpışma riski yüksek aktivitelerden kaçınılması önerilir.

Bunlar arasında;

• Temas sporları,

• Binicilik,

• Kayak ve su kayağı,

• Buz pateni,

• Dağ bisikleti,

• Jimnastikte düşme riski yüksek hareketler,

• Dalış,

• Düşme veya travma riski yüksek diğer aktiviteler

yer alabilir.

Yüksek rakımda egzersiz yapacak veya daha önce alışık olmadığı yoğunlukta fiziksel aktiviteye başlayacak anne adaylarının ise öncesinde hekimleriyle görüşmesi uygun olur.

GEBELİKTE EGZERSİZİN ŞİDDETİ NASIL OLMALI?

Gebelikte egzersiz yoğunluğunu belirlerken yalnızca belirli bir kalp atım hızı sınırına bağlı kalmak doğru değildir.

Günümüzde egzersizin şiddeti değerlendirilirken kişinin egzersiz öncesindeki kondisyonu, gebelik haftası, genel sağlık durumu ve egzersiz sırasında kendini nasıl hissettiği birlikte değerlendirilir.

Orta şiddette egzersizde kişi genellikle konuşabilir ancak şarkı söylemekte zorlanabilir. Egzersiz sırasında aşırı nefes darlığı, baş dönmesi veya belirgin bitkinlik ortaya çıkıyorsa aktivitenin yoğunluğu azaltılmalı ve gerekirse sonlandırılmalıdır.

Amaç anne adayını tükenme noktasına getirmek değil, fiziksel aktiviteyi güvenli ve sürdürülebilir şekilde günlük yaşama dahil etmektir.

GEBELİKTE HAFTADA NE KADAR EGZERSİZ YAPILMALI?

Gebeliği normal seyreden ve egzersiz yapmasında tıbbi sakınca bulunmayan kadınlarda genel olarak haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite hedeflenebilir.

Bu süre kişinin durumuna göre haftanın birkaç gününe bölünebilir.

Daha önce hareketsiz olan bir kişinin bir anda yoğun egzersiz programına başlaması yerine, daha kısa sürelerle başlayıp aktiviteyi kademeli olarak artırması daha uygun olabilir.

Aerobik egzersizlerin yanı sıra, uygun şekilde planlanan hafif-orta şiddette kuvvetlendirme çalışmaları da gebelik döneminde yapılabilir.

EGZERSİZ ÖNCESİ ISINMA VE SONRASI SOĞUMA ÖNEMLİ

Egzersize doğrudan yüksek tempoyla başlamak yerine birkaç dakikalık düşük yoğunluklu hareketlerle vücudu egzersize hazırlamak uygun olabilir.

Egzersiz sonrasında da aktivitenin birden kesilmesi yerine tempo kademeli olarak düşürülebilir.

Esneme hareketleri yapılacaksa ağrı oluşturmayacak şekilde ve kontrollü uygulanmalıdır. Gebelikte eklem ve bağlarda meydana gelen değişiklikler nedeniyle aşırı esnetme hareketlerinden kaçınılmalıdır.

GEBELİKTE EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Gebelikte egzersiz sırasında anne adayının yeterli sıvı alması ve aşırı ısınmadan kaçınması önemlidir.

Bu nedenle;

• Sıcak ve havasız ortamlarda yoğun egzersiz yapılmamalı,

• Yeterli sıvı tüketilmeli,

• Rahat ve terlemeyi kolaylaştıran kıyafetler tercih edilmeli,

• Ayağı iyi destekleyen uygun spor ayakkabılar kullanılmalı,

• Egzersiz yoğunluğu kademeli olarak artırılmalı,

• Düşme ve travma riski yüksek aktivitelerden kaçınılmalı,

• Uzun süre hareketsiz kalmayı gerektiren pozisyonlardan kaçınılmalı,

• Özellikle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde vücudun verdiği sinyaller dikkate alınmalıdır.

Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde uzun süre sırtüstü yatmayı gerektiren egzersizler bazı kişilerde baş dönmesi veya rahatsızlık oluşturabilir. Bu nedenle egzersiz pozisyonları gebelik haftasına göre uyarlanmalıdır.

GEBELİKTE EGZERSİZ YAPILMAMASI GEREKEN DURUMLAR

Her gebelikte egzersiz programı uygun olmayabilir.

Özellikle aşağıdaki durumlarda fiziksel aktiviteye başlamadan veya devam etmeden önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanının değerlendirmesi gerekir:

• Açıklanamayan vajinal kanama,

• Erken doğum eylemi riski veya erken doğum öyküsü,

• Zarların erken açılması ve su gelmesi,

• Plasenta previa gibi bazı plasenta yerleşim sorunları,

• Kontrolsüz gebelik hipertansiyonu veya ciddi hipertansif hastalıklar,

• Fetal gelişme geriliği gibi bebeğe ilişkin bazı durumlar,

• Servikal yetmezlik veya serklaj gibi özel durumlar,

• Doktor tarafından egzersizi kısıtlamayı gerektiren diğer gebelik komplikasyonları.

Bu durumların varlığında egzersizin tamamen yasaklanıp yasaklanmayacağı da kişiye göre değişebilir. Karar, gebeliği takip eden hekim tarafından verilmelidir.

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ HEMEN BIRAKILMALI?

Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtilerden herhangi birinin ortaya çıkması halinde aktivite bırakılmalı ve sağlık profesyoneline başvurulmalıdır:

• Vajinal kanama,

• Su gelmesi,

• Düzenli veya ağrılı rahim kasılmaları,

• Şiddetli karın veya pelvik ağrı,

• Göğüs ağrısı,

• İstirahatte geçmeyen belirgin nefes darlığı,

• Baş dönmesi veya bayılma,

• Şiddetli baş ağrısı,

• Baldırda belirgin ağrı veya şişlik,

• Bebeğin hareketlerinde belirgin ve olağandışı azalma.

Bu belirtilerin her biri farklı nedenlerle ortaya çıkabileceğinden, değerlendirme geciktirilmemelidir.

GEBELİKTE BESLENME VE EGZERSİZ BİRLİKTE PLANLANMALI

Gebelikte enerji ve besin ögesi ihtiyaçları gebelik öncesi vücut ağırlığı, gebelik haftası, fiziksel aktivite düzeyi ve kişinin genel sağlık durumuna göre değişir.

Bu nedenle “egzersiz yapan her gebe günlük belirli miktarda ekstra kalori almalıdır” şeklinde tek bir kural uygulanmamalıdır.

Gebelikte amaç kilo vermek değil, anne ve bebeğin ihtiyaçlarını karşılayacak yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürürken sağlıklı kilo artışını desteklemektir.

Gerekli durumlarda beslenme planı kadın hastalıkları ve doğum uzmanı ile beslenme ve diyet uzmanı tarafından kişiye özel olarak oluşturulabilir.

SONUÇ

Gebelik, fiziksel aktivitenin tamamen bırakılması gereken bir dönem değildir. Sağlıklı ve komplikasyonsuz gebeliklerde, uygun şekilde planlanan düzenli egzersiz anne adayının fiziksel ve psikolojik iyilik halini destekleyebilir.

Yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet ve gebeliğe uyarlanmış yoga veya pilates gibi aktiviteler uygun kişilerde tercih edilebilir. Egzersizin türü, süresi ve yoğunluğu ise gebelik haftasına ve anne adayının sağlık durumuna göre belirlenmelidir.

Özellikle daha önce düzenli egzersiz yapmayan anne adaylarının yoğun bir programa kendi başına başlamaması önemlidir.

Gebelikte egzersizin temel amacı kilo vermek veya belirli bir doğum şeklini garanti etmek değil; anne adayının gebelik boyunca güvenli, aktif ve sağlıklı kalmasını desteklemektir.